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2020-03-21 10:48:00 kaka

常年保持跑步習慣的跑者們都有自己的一套訓練備賽模式，每一年基本上就是兩個賽季，而每一個賽季的備戰周期一般都在8-16周之間，往往對成績有追求的跑者會提前挑選好一個賽季要跑的比賽，且明確哪一場作為觀光賽事，哪一場又是專門為追求成績而跑。

今年春季因為疫情原因，國內外馬拉松、越野賽都延期或取消，跑者的春季賽季徹底“停擺”。然而現在距秋季還有一段時間，一切又都還充滿著未知的變數，現在定下秋季的目標賽季確實為時尚早，我們要如何在這段漫長的間隔中進行備戰？

丹尼爾斯分享過一個訓練觀點：“在遠離比賽的時期訓練自己的弱項，接近比賽的時期訓練自己的強項”，意味著有充分的時間要把基礎打好，臨近比賽時則集中精力突破自我。

按秋季賽季最早可能在9月份開始（波士頓馬拉松，倫敦馬拉松，北京馬拉松都計劃在9月開辦）計算，那麽起碼還有6個月，也就是近24週的準備期，這個準備期是非常好的補足自己短處打基礎的時期。

24週中，我們可以劃出12-16週按我們以往習慣的模式進行備戰，剩下的8-12週則可以用來打下基礎。在這段時間裡跑者們可以集中精力解決以下問題：

傷病，徹底恢復傷病：
大部分跑者或因為過度訓練，或因為跑步姿勢的不合理多多少少都帶有一些傷病，《愛燃燒2018年跑者調查》顯示，髂脛束綜合症，膝蓋傷痛和足底筋膜炎是跑者最常遇到的傷痛。
應對這些傷病，跑者們往往是通過頭疼醫頭腳痛醫腳地治療康復，或者做短期的休息恢復，然後便匆匆投入訓練。我們很少會尋根究底調查造成傷病的根源所在，花時間做針對性的跑姿調整，加強力量或平衡性訓練。

如果沒有採取這些針對性措施，很有可能會導致同一處的傷病反覆發作。

現在我們有了充裕的訓練時間，不妨可以適當減少跑量，降低訓練的強度。找醫生或是物理治療師分析分析受傷的原因，每週做至少2次的強化訓練。

效率，給自己充分歸零：
有些跑者在訓練和比賽中無法達到自己最大攝氧量所對應的成績水平，除了心態起伏，比賽戰術制定欠妥等原因，另外一個關鍵的因素在於“跑步效率“還有提升的空間。

如何跑得更輕松，減少無謂的體能消耗？

這個要求看似簡單，實則需要有大量的訓練作為實踐，改變自己習慣的跑步模式、節奏和動作需要花很多時間。在一個匆忙的備賽季，大部分跑者為了快速提高成績，堆了大量的跑量，看似努力，也可能確實有收效，但實則一直在低效率的跑步模式下重複，難以突破瓶頸。

改正姿勢、轉換新節奏來跑步，是在與自己過去的肌肉記憶做對抗，現在的好消息就是你有足夠的時間去做這件事情，去慢慢地適應。
別覺得這是在浪費你寶貴的訓練時間，花2-3個月建立新的跑步模式和跑步效率，會讓你在未來的很長一段時間裏受益無窮。

力量，速度突破的基礎：
部分跑者在跑步多年後遇到了成績瓶頸，已經難以用堆積跑量或強度提升來取得突破了，若現在我們能花2-3個月做專項的力量訓練，並把短期的目標改成提升5公里的成績，有機會能另辟蹊徑接近我們的終極目標。

我們見到了很多這樣的例子：跑者的馬拉松成績無法突破，但當5公里成績有明顯進步時，配合賽季前的有氧能力提升，馬拉松成績就又能上到一個新的台階。

長周期，緩慢提升的基礎：
很多跑者會把自己的備戰期分為四個階段：基礎階段，過渡階段，高質量訓練，突破期訓練。
在以往我們只有10-12週的備戰期時，很多人會盡可能縮短基礎階段和過渡階段的訓練，直接開始長距離、高強度的“高質量訓練”。而臨近比賽時的訓練量急劇增長，會增加傷病風險，加大備戰壓力。

現在有了時間，那麽循序漸進地、按部就班地進行訓練，雖然進程放慢了，卻也未嘗不是一個更充分更安全的訓練方式。

在秋天來臨之前，靜下心做基礎訓練，放棄成績壓力，做長期的訓練準備。短期之內沒有比賽多少有點可惜，但換個角度去思考並對這個處境加以利用，其實也是一個難得的機會，不是嗎？

文章來源：愛燃燒 / 圖片來源：123RF